mainos

Laihduttajan ruokavalio

Laihduttajan ruokavalion on hyvä olla mahdollisimman vaihtelevaa, sillä näin laihduttaja takaa sen, että hän saa ravinnostaan kaikki pakolliset vitamiinit ja hivenaineet. Laihduttajan ruokavaliossa tärkeintä on laskea ensin se, että kuinka monta kaloria päivittäisessä ruoassa saa olla. Tämä taas riippuu siitä, että millainen kulutus laihduttajalla on. Jos haluaa laihtua noin puoli kiloa viikossa, niin hyvä ohjekaloriarvo on naisille 1200 kcal päivässä ja miehille 1500 kcal päivässä. Tätä voi soveltaa omaan kulutukseen. Jos liikkuu paljon, niin päivittäinen kaloritarve nousee.

Laihduttajan ruokavalion hyvä apukeino on ottaa lautasmalli käyttöön. Tämä tarkoittaa sitä, että puolet lautasesta täytetään kasviksilla, yksi neljäsosa lihalla ja yksi neljäsosa perunalla, pastalla tai riisillä. Laihduttajankin täytyy saada joka päivä hieman rasvaa. Ehdoton alaraja on kaksi teelusikallista rasvaa per päivä. Jos tästä joustaa, niin se ei ole terveellistä. Lihatuotteista kannattaa suosia vähärasvaisia lihoja ja marinoimattomia lihoja. Esimerkiksi broileri ja kalkkuna ovat hyviä vaihtoehtoja. Niistä saa maukasta ja vähäkalorista ruokaa paistamalla ne teflonpannussa vähässä rasvassa tai grillaamalla. Laihduttajan kannattaa unohtaa rasvaiset kermakastikkeet ja tehdä esimerkiksi terveellisiä tomaattipohjaisia kastikkeita. Niihin voi sitten lorauttaa tilkan 2 % tai 4 % ruokakermaa makua antamaan. Pastasta laihduttajan kannattaa aina valita tummia pastoja sekä kokojyväpastoja, sillä ne sisältävät kaloreja vähemmän kuin vaalea pasta ja pitävät nälkää loitolla paremmin. Perunat kannattaa keittää kuorineen, jotta niiden vitamiinit eivät keitettäessä katoa.

Laihduttajan ruokavaliossa on tärkeätä pitkäjänteisyys. Jos joskus juhlissa herkuttelee, niin se ei haittaa mitään. Tärkeintä on sitten palata takaisin vähäkaloriseen ruokavalioon.

Laihduttajan kannattaa syödä paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, sillä niistä saa hyvää energiaa, mutta vain vähän kaloreja. Kalaa on myös hyvä muistaa syödä ainakin kaksi kertaa viikossa. Vähärasvaiset kalat, kuten turska, seiti, tonnikala, kuha ja siika ovat parhaita. Lohi on runsasrasvainen kala, joten sitä kannattaa syödä vähän vähemmän. Toki lohenrasva on ns. hyvää rasvaa. Kuitupitoiset ruoat ovat myös laihduttajan ruokavalion perusta. Niitä ovat esimerkiksi puurot, ruisleipä ja täysjyvätuotteet. Kuitupitoiset ruoat täyttävät vatsaa ja auttavat suolta toimimaan hyvin.

Laihduttajan kannattaa ruokavaliossaan välttää kaikkea sokerista, kuten sokerisia virvoitusjuomia, makeisia, suklaata, leivonnaisia ja piirakoita. Myös einesruoat sisältävät yllättävän paljon kaloreja, joten eineksiä syödessään kannattaa pakkausselosteet lukea huolella läpi. Pikaruokaa kannattaa välttää tai ainakin valita pikaruokapaikasta niitä terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten salaatteja ja esimerkiksi ruishampurilainen ilman majoneesikastiketta ja juustoa.

Kirjoita oma kommentti

Kommentit tarkistetaan ennen julkaisua.