liikunta | Laihdutus ja Terveys

Jokainen ihminen liikkuu elämänsä aikana jaloillaan noin sata tuhatta kilometriä. Jalat altistuvat todella kovalle rasitukselle ja niistä täytyy huolehtia, sillä ilman jalkoja on vaikeaa liikkua.

Jalkojen virheasennot aiheuttavat aika paljon ongelmia ihmisille. Jopa 70 prosenttia ihmisistä kärsii erilaisista jalkojen virheasennoista. Jalkojen rasitusvammojen hoidossa ei riitä vain se, että hoidetaan vaivaa levolla tai lääkkeillä. Syyt on myös selvitettävä ja ne on eliminoitava, sillä muuten vaiva toistuu varmasti. Syy useimmissa tapauksissa on jalan väärä kuormittuminen. Tämä pystytään helposti hoitamaan dynaamisilla tukipohjallisilla.

Jalka on todella herkkä ja aivan normaalistakin kuormituksesta saattaa olla seurauksena kantapään kipuja, luupiikkejä ja akillesjänteen kipuja. Jalkojen hyvinvointi vaikuttaa koko kehoon. Jos jalat eivät voi hyvin, niin ei koko ihminenkään voi voida hyvin. Jalat vaikuttavat erittäin paljon muun muassa ryhtiin ja jalkojen virheasento saattaa aiheuttaa alaselkäkipujakin. Lue lisää »

Kun on kesä, niin kannattaa kävellä paljailla jaloilla. Sitä puoltavat monet terveysihmiset, jotka ovat tutkineet asiaa perinpohjaisesti. Ihminen on syntynyt paljasjaloin, joten kengät ovat vain keinotekoinen lisä. Jos haluaa pysyä luonnollisena, niin kenkiä kannattaa välttää, aina kun voi. Milloin sitten voi? Ainakin omalla pihalla kävellessä tai rannalla tai tutulla nurmikolla kävellessä. On sanottu, että kun kävelee paljain jaloin, niin ryhti paranee ja jalkapohjan lihakset vahvistuvat. Jalkapohjat ovat todella tärkeä osa ihmistä, vaikkei sitä heti tajuakaan. Jalkapohjat ovat kuin ihminen pienoiskoossa. Ne ovat täynnä heijastepisteitä, joita hieromalla tai painelemalla vahvistaa juuri sen heijastepisteen aluetta omassa kehossaan. Heijastepisteitä jalkapohjissa on muun muassa aivoihin, nenään, sydämeen, päähän, korviin, silmiin, virtsarakkoon ja hartioihin. Varsinkin jos itsellään on jotain ongelmia jonkin kehonosan suhteen, niin paljasjaloin kannattaa todellakin kävellä.

Kahvakuulat ovat tulleet todella suosituksi harjoittelumuodoksi. Nykyään ihmiset jonottavat päästäkseen liikuntakeskusten järjestämille kahvakuulakursseille. Tähän suosioon on varmasti vaikuttanut se, että erilaisten televisio-ohjelmien myötä tämä harjoittelumuoto on tullut tutuksi myös suurelle yleisölle. Muun muassa tv-ohjelma Suurimmassa Pudottajassa valmentajat käyttivät ahkerasti tätä kuntoilumuotoa painonpudotuksen apuna. Ei tarvitse olla himokuntoilija treenatakseen kahvakuulilla, vaan ne sopivat aivan jokaiselle. Ja niillä voi harjoitella myös kotona, edes salille ei tarvitse välttämättä mennä.

Tietoja kahvakuulasta

Kahvakuulia on käytetty harjoittelun apuna jo vuosisadan alussa urheilijoiden keskuudessa. Alunperin tämä laji on tullut Suomeen Venäjältä. Kahvakuulaliikkeet ovat sukua painonnostolle. Kahvakuulia on eri painoisia, yleensä hyvä aloituspaino on naisilla 8 kg ja miehillä 16 kg. On olemassa monia erilaisia ja monipuolisia liikkeitä, joita kahvakuulilla voi tehdä. Joissain liikkeissä käytetään vain yhtä kuulaa ja joissakin liikkeissä kahta kuulaa. Kahvoilla tehdään heilautuksia, työntöjä, rinnalle vetoja ja tempauksia. Liikkeet sopivat loistavasti peruskunnon kohottamiseen, vaikka aloituskunto olisi heikkokin. Kahvakuulaliikkeet kehittävät kroppaa monipuolisesti ja lihaksisto kehittyy myös monipuolisesti. Jos on aloittelija ja haluaa alkaa harrastamaan kahvakuulilla treenausta, niin kannattaa katsoa Suomen kahvakuulaliiton nettisivuilta lisätietoa aiheesta. Sieltä löytyy myös opas kuinka harrastuksen voi itse aloittaa turvallisin mielin.

Hyvä kahvakuulaliike aloittelijalle on esimerkiksi ”etuheilautus”. Tämän liikkeen avulla lihakset lämpiävät ja syke nousee. Liike vaikuttaa lantioon, takareisiin sekä pakaroihin. Liike alkaa siitä, että yhdestä kahvakuulasta otetaan kiinni molemmilla käsillä ja istutaan reisien päälle alas niin, että kahvakuula roikkuu jalkojen välissä. Kuula heilautetaan eteen kasvojen korkeudelle reisien ja pakaroiden voimalla. Tämän jälkeen kuula lasketaan takaisin alas koukistuneiden jalkojen väliin. Tätä liikettä kannattaa toistaa rennosti noin kahden minuutin ajan, jolloin syke mukavasti nousee.

Painonpudottajien kannattaa hyödyntää liikuntaa. Kun liikkuu, niin painonpudotus tehostuu ja siitä saa kaiken lisäksi myös hyvän mielen. Jokaiselle löytyy varmasti se itselleen mieluinen urheilulaji. Jos on ollut sohvaperuna koko ikänsä, niin kannattaa aloittaa jostain kevyestä lajista. Näin into ei pääse lopahtamaan heti alkuunsa. Sauvakävely esimerkiksi soveltuu kaikenlaisille ihmisille ja lisäksi se on tehokasta kalorien kulutuksen kannalta sekä kunnon kohottamisen kannalta.

Arkiliikunta

Arkiliikuntaa kannattaa myös hyödyntää. Eli kannattaa liikkua aina kun pystyy. Askelmittari on hyvä apuväline arkiliikunnan lisäämiseen. Se kannustaa liikkumaan ja itselleen voi asettaa tavoitteeksi liikkua aina muutaman askeleen enemmän kuin edellisenä päivänä.

Aerobinen liikunta

Aerobinen liikunta polttaa kaikista parhaiten kaloreja ja näin se edesauttaa laihtumista. Aerobinen liikunta, on sellaista, joka hieman hengästyttää, mutta pystyy kuitenkin vielä puhumaan. Jos ei tunnista kunnolla aerobisen ja anaerobisen liikunnan eroja, niin kannattaa hankkia sykemittari. Tällöin mittarista voi aina tarkistaa, että oma syke pysyy aerobisella puolella. Tällaisia lajeja ovat pyöräily, juoksu, sauvakävely, tanssi, aerobic eri muodoissaan ym.

Lihaskuntoliikunta

Lihaskuntoliikunta puolestaan on sellaista, mikä kiinteyttää vartaloa. Siinä lihakset vahvistuvat ja kehittyvät. Kuntosaliharjoittelu on hyvä laji aloittelijalle, sillä kuntosalilta saa asiantuntevaa ohjausta, jotta voi tehdä liikkeet oikein.

Laihduttajan kannattaa yhdistää näitä kaikkia liikuntamuotoja, niin lopputulos on paras mahdollinen. Esimerkiksi niin, että harrastaa kaksi kertaa viikossa aerobista liikuntaa ja kerran lihaskuntoliikuntaa. Jos aikaa vielä jää kuntoilulle, niin neljänneksi olisi suositeltavaa ottaa jokin kehonhuoltoliikuntamuoto, esimerkiksi pilates tai jooga.

Esimerkkejä eri liikuntalajien kalorien kulutuksesta

Esimerkiksi 70-kiloinen nainen kuluttaa seuraavia lajeja 30 min harrastaessaan seuraavat kilokalorimäärät:

aerobic-kevyt: 210 kcal

aerobic-raskas: 450 kcal

kävely- hidas: 90 kcal

kävely-keskinopea: 120 kcal

kävely-nopea: 210 kcal

siivous: 120 kcal

uinti: 300 kcal

Ensin meille suomalaisille tuli huima zumbavillitys. Kaikki Suomen kuntokeskuksen pursuavat zumbaajia ja tunneille jonotetaan. Tämä tanssillinen kuntoliikunta on ollut niin suosittua, että kaikki halukkaat eivät edes mahdu tunneille mukaan. Zumba on hurmannut monet jumppaajat ja zumbahysteria on irti! Jokainen kuntokeskus haluaa tarjota zumbatunteja ja osaavia ohjaajia ei löydy riittävästi.

Nyt kaikkein uusimpana harrastuksena Suomeenkin on tullut vesizumba eli aquazumba. Näitä tunteja on jo Suomessa muutamissa paikoissa tarjolla. Zumba tapahtuu siis vedessä, vedessä liikutaan tanssillisesti ohjaajan ohjaamana. Musiikki on tuttua salsaa ja reggaeta niin kuin tavallisessa zumbassakin, mutta tanssiminen hieman hitaampaa, koska vedestä tulee niin kova vastus. Tuleekohan vesizumbastakin samanlainen menestystarina kuin tavallisesta zumbasta? Hydrobicillä eli vesiaerobicilla on ainakin jo vakiintuneet kannattajansa, joten voi hyvin olla että hydrobiccaajat ainakin alkavat suosia aquazumbaa.

Aquazumba on siitä mielenkiintoista, että vedessä voi zumbata omaan tyyliinsä helpommin kuin peilin edessä ja samalla vesi tarjoaa enemmän vastusta kuin mitä tavallisessa zumbassa on. Lisäksi harrastuksena se sopii myös niille joilla on ylipainoa tai esimerkiksi nivelvaivoja.

Kävelyä hieman aliarvioidaan kunnon kohottamisessa. Joskus kuvitellaan, että jos tahtoo nopeasti kuntoon, niin täytyy lähteä rivakalle juoksulenkille. Kun kävelee reippaasti, niin kaloreita kuluu lähes sama määrä kun silloin jos juoksisi lenkkeilyvauhtia. Kävelyä siis aivan turhaan vähätellään. Se on todella tehokasta. Kunnon kohottamisen kannalta on tärkeää kävellä usein ja säännöllisesti. Varsinkin maastossa käveleminen on erittäin hyödyllistä.

Kävelytekniikka

Kävely on kaikkein parasta silloin, kun kävelytyyli on kunnossa.

Muista kohottaa rintakehää niin, että koko kehon ryhti on suorassa. Käsiä heiluttaessa tulee huomioida se, että kädet nousevat edessä rinnan korkeudelle. Kun kävellessään käyttää käsiään voimakkaasti mukana, niin vatsa- ja selkälihakset vahvistuvat samalla. Käsien liikuttaminen myös lisää vauhtia ja kiihdyttää sykettä, mikä on kunnon kohottamisen kannalta oleellista. Selkää täytyy kiertää siten, että kun heilautat oikean käden eteen, niin oikeanpuoleisen rintakehän tulee myös kääntyä eteenpäin. Kyynärpää täytyy kiertää reilusti taaksepäin, silloin kun käsivarsi heilahtaa taakse. Askeleitaan kannattaa keinotekoisesti pidentää, jotta pakarat kuormittuvat enemmän ja kävelystä tulee tehokkaampaa. Kantapäätä täytyy myös kohottaa niin, että kävellessä aina ponnistaessa vain päkiä koskettaa maata. Kun kävelet oikein, niin sekä pakaralihakset että takareidet, etureidet, pohkeet ja vatsa- ja selkälihakset vahvistuvat.

Erilaiset kävelymuodot

Kun treenaa kuntoaan, niin täytyy kävellä vauhdikkaasti, sillä se kuluttaa eniten energiaa. Varsinkin mäkisessä maastossa käveleminen tai rappusten vauhdikas nouseminen ovat hyviä tapoja saada energiankulutus aivan huippuunsa.

Jos haluaa vain liikkua ilman kunnon kohottamis tarkoitusta, niin kannattaa kävellä rauhallisesti. Näin vahvistuvat lihakset ja nivelet ja energiaa kuluu vähemmän. Varsinkin kuntoilun lepopäivinä rauhallinen kävely on hyvä tapa helliä omaa kehoaan.

Arkiliikunta kävely on kolmas kävelymuoto. Se koostuu kaikesta kävelystä, jota ihminen arkipäivinään tekee. Näitä ovat muun muassa portaiden kipuaminen, liikunta työpaikalla paikoista toisiin, pihatöiden tekeminen ja kaupassa käyminen.

Kaikki laihduttajat haluavat samalla kiinteytyä. Kukaan ei takuulla sano kiinteytymiselle, että ”ei kiitos!”. Kiinteytymistä on aika vaikeata määritellä, mutta yleensä siitä puhuttaessa tarkoitetaan sitä, että kehon rasvamäärän pienentyessä lihasmassa kasvaa tai säilyy entisellään. Selluliitti on monelle se asia, josta halutaan eroon, kun halutaan kiinteyttää kehoa. Selluliitti on muhkuraista appelsiini-ihoa ja se on erittäin yleistä naisilla.

Kiinteää vartaloa ei voi saada nopeasti, eikä minkäänlaisilla poppaskonsteilla. Kiinteytyminen, samoin kun laihtuminenkin, on kovan työn tulosta. Jos pelkää liikuntaa, niin ei voi kiinteytyä. Kiinteytyminen vaatii liikuntaa! Pelkästään syömällä vähän ja oikein ei tähän tavoitteeseen voi päästä. Liikunta on otettava osaksi elämää ja siitä täytyy tulla harrastus, jota tekee useita kertoja viikossa. Tavoitteeseen pääsy edellyttää liikkumista vähintään 3-4 kertaa viikossa. Lue lisää »

Monet kärsivät pulleasta vatsasta tai pömppömahasta. Joskus normaalipainoisillakin ihmisillä saattaa vatsa pömpöttää, vaikka muuten kroppa olisi ok-kunnossa. Syitä pullealle vatsalle voi olla monia, siinä saattaa olla liikaa rasvakerrosta tai sitten vatsalihakset ovat heikot, jolloin vatsa pullistuu ulospäin. Vatsan pulleus on kuitenkin siitä mukava vaiva, että siihen on olemassa parannuskeinoja. Kun itse jaksaa nähdä hieman vaivaa, niin ongelman saa pienenemään tai jopa kokonaan poistumaan.

Ensimmäinen keino saada vatsa näyttämään litteämmältä on, että paranna hieman ryhtiäsi. Istu ja kävele aina selkä suorassa, sillä silloin näytät hoikemmalta. Napaa kannattaa aina vetää kohti selkärankaa ja olkapäitä taaksepäin. Aktivoi kehoasi koko ajan, äläkä anna sen lyhistyä kasaan.

Vatsalihaksia kannattaa harjoittaa vaikka joka päivä. Tee etukäteissuunnitelma siitä, että kuinka monta toistoa päivittäin täytyy saada tehdyksi. Vatsalihaksia voi harjoittaa kuntosalilla, jumpassa tai lenkkipolun jumppapaikalla. Niitä voi myös harjoittaa kotona, vaikkapa televisiota katsellessa. Ei ole olemassa mitään syytä, että vatsalihaksia ei ehtisi harjoittaa joka päivä, sillä niitä voi harjoittaa samalla kun tekee jotain muuta. Lue lisää »

Zumba on uusi ja huippusuosion saavuttanut liikuntalaji, joka on valloittanut jo satojen ja tuhansien suomalaisten sydämen. Zumba on niin hauskaa, että sitä harrastaessa aivan unohtaa liikkuvansa rankasti ja kuluttavansa sadoittain kaloreja. Zumban ideana on se, että liikkeet ovat helppoja ja se tuottaa iloa ja mielihyvää. Zumba tunnin jälkeen olo on energinen ja arjen murheet ovat unohtuneet. Zumbassa liikutaan sekä latinalaisen musiikin että kansainvälisen musiikin tahdissa. Zumba on yhdistelmä erilaisia tanssityylejä ympäri maailmaa.

Zumba hyödyntää aerobicistä hyväksi havaittuja tapoja kuntoilla ja niihin liitetään tanssin ilo. Erityisesti intervalliharjoittelun on tutkittu kuluttavan eniten kaloreja ja olevan rasvanpolton kannalta tehokkainta ja siitä syystä sitä hyödynnetään zumbassa. Nopeita tanssikuvioita yhdistetään hitaisiin tanssikuvioihin ja näin saadaan paras hyöty irti. Zumbaa voi aloittaa harrastamaan niin aivan aloittelija kuin tottunutkin kuntoilija. Ja kun kerran käy zumba-tunnilla, niin sinne varmasti palaa uudelleen ja uudelleen.

Zumba liikuntalajina juontaa juurensa Kolumbiaan, jossa henkilö nimeltä Beto Perez keksi sen aivan vahingossa 1990-luvulla. Hän oli aerobicohjaaja, joka kerran ennen tuntinsa alkua oli unohtanut aerobic-musiikkinsa kotiin. Hänen oli pakko pitää tuntinsa hyödyntäen musiikkia, jota hänellä oli tapana kuunnella autossaan. Hän piti loistavan aerobic-tunnin ja siitä tuli sen kuntokeskuksen suosituin tunti. Vuonna 1999 hän toi zumban myös USA:an, josta se on levinnyt ympäri maailmaa ja jatkaa yhä leviämistään.

Zumbaa voi harrastaa nykyään jo useissa kuntokeskuksissa ympäri Suomen. Laji jatkaa voittokulkuaan ja lisää harrastajia tulee jatkuvasti.

Fitness on loistava harrastus. Useat ehkä hieman pelkäävät tätä hienoa sanaa, mutta se on aivan sama asia kuin tavallinen kuntosaliharjoittelu. Monet ihmiset harrastavat fitnessiä omassa kodissaan, ehkä kuntopyörän ja käsipainojen merkeissä. Kaikista suosituinta on kuitenkin harrastaa fitnessiä kuntosalilla.

Fitness-harrastuksen aloittaminen

Fitnessiä aloitellessaan on hyvin tärkeätä muistaa se, että aloittaa harjoittelun maltillisesti. Jos ei ole harjoitellut pitkään aikaan ja keho on huonohkossa kunnossa, täytyy keholle antaa tilaa tottua uuteen harrastukseen. Aluksi on hyvä muistaa myös ottaa astetta pienemmät painot. Erittäin liikapainoisen kannattaa myös käydä lääkärintarkastuksessa ennen uuden harrastuksen aloittamista. Jos harrastuksen aloittaa kuntosalilla, niin kannattaa pyytää kunto-ohjaajaa tekemään itselleen räätälöidyn kunto-ohjelman. Kunto-ohjelmalla voidaan vaikuttaa siihen, että mitä kehonosia halutaan erityisesti treenata.

Fitness-harjoittelu tukee laihduttamista, sillä samalla kun laihtuu, niin fitness kiinteyttää myös kehoa. Siitä, että kuinka monta kertaa viikossa kannattaa harjoitella, on monia mielipiteitä. Tärkein siihen seikkaan vaikuttava asia on se, että millaisia tuloksia tahtoo saavuttaa. Jos omat tavoitteet ovat korkealla, niin silloin on suositeltavinta harjoitella ainakin kolme tai neljä kertaa viikossa. Lue lisää »

« Previous Entries